[건강관리] 어깨 통증의 숨은 주범 '라운드 숄더', 하루 5분으로 어깨 활짝 펴는 법
[어깨 건강] 어깨 통증의 숨은 주범 '라운드 숄더', 하루 5분으로 어깨 활짝 펴는 법
안녕하세요!
스마트폰과 컴퓨터를 장시간 사용하는 현대인들에게 라운드 숄더는 피하기 힘든 불청객입니다.
하지만 말린 어깨는 단순히 보기 싫은 문제를 넘어, 어깨 관절 내부 공간을 좁게 만들어 충돌 증후군이나 회전근개 손상을 일으키는 직접적인 원인이 됩니다.
오늘 그 사슬을 끊어보겠습니다.
1. 왜 라운드 숄더가 어깨를 아프게 할까?
우리 어깨뼈 위쪽에는 '견봉'이라는 지붕이 있고, 그 아래로 힘줄이 지나갑니다.
공간의 압박: 어깨가 안으로 말리면 이 지붕이 아래로 내려앉으면서 힘줄이 지나가는 통로가 좁아집니다.
충돌의 반복: 좁아진 상태에서 팔을 움직이면 힘줄과 뼈가 계속 부딪히며 염증을 일으키는데, 이것이 바로 '어깨 충돌 증후군'입니다.
2. 라운드 숄더의 핵심: '짧아진 앞쪽'과 '늘어난 뒤쪽'
어깨가 말리는 이유는 근육의 불균형 때문입니다.
가슴 근육(소흉근): 과하게 긴장되어 어깨를 앞으로 잡아당깁니다.
등 근육(능형근, 하부 승모근): 힘이 약해져 어깨를 뒤에서 잡아주지 못하고 늘어납니다.
3. 하루 5분, 라운드 숄더 교정 루틴
① 가슴 근육(소흉근) 이완 (1분)
벽 모서리에 한쪽 팔을 'ㄴ'자로 대고 섭니다.
몸을 반대 방향으로 천천히 돌리며 가슴 앞쪽이 시원하게 늘어나는 것을 느낍니다.
효과: 어깨를 앞으로 당기는 주범인 가슴 근육을 풀어줍니다.
② 'W'자 만들기 (2분)
벽에 등을 대고 서서 팔을 'W'자 모양으로 만듭니다.
양쪽 날개뼈(견갑골)를 가운데로 모은다는 느낌으로 등 근육에 힘을 줍니다.
그 상태로 10초 유지, 5회 반복합니다.
효과: 약해진 등 근육을 강화하여 어깨를 뒤로 당겨줍니다.
③ 폼롤러 흉추 확장 (2분)
폼롤러를 날개뼈 아래에 가로로 두고 눕습니다.
양손으로 머리를 받치고 상체를 뒤로 천천히 젖혀 가슴을 하늘로 향하게 합니다.
효과: 굽어있는 흉추(등뼈)를 펴주어 어깨가 자연스럽게 열리도록 돕습니다.
💡 실전 팁: '손바닥'의 방향을 바꾸세요!
지금 바로 앉은 자리에서 확인해 보세요. 가만히 있을 때 손등이 앞을 향하고 있다면 어깨가 말려 있는 상태입니다.
의식적으로 손바닥이 앞이나 옆을 향하게 돌려보세요.
그 동작 하나만으로도 말렸던 어깨가 뒤로 젖혀지고 흉곽이 열리는 것을 느낄 수 있습니다.
마치며..
어깨 치료의 80%는 자세 교정에서 시작됩니다.
아무리 좋은 주사와 약을 처방받아도 어깨를 계속 말린 채로 생활한다면 통증은 다시 돌아옵니다.
오늘부터 'W'자 운동으로 어깨에 숨 쉴 공간을 만들어주세요!
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