[건강관리] 목만 주무르면 소용없다? 거북목 탈출의 열쇠는 '등(흉추)'에 있습니다!
안녕하세요!
거북목 때문에 목 스트레칭을 열심히 하는데도 그때뿐이고 다시 목이 뻐근해지는 경험, 다들 해보셨죠?
범인은 목이 아니라 바로 여러분의 '굽은 등'에 있을 확률이 높습니다.
오늘은 거북목 교정의 숨은 조력자, 등 근육(흉추)의 중요성과 간단한 강화법을 알아보겠습니다.
1. 왜 거북목인데 등을 운동해야 하나요?
우리의 몸은 하나로 연결되어 있습니다. 거북목은 단순히 목뼈만 앞으로 나간 것이 아니라, 등이 굽으면서 어깨가 안으로 말리고(라운드 숄더), 그 보상 작용으로 고개가 앞으로 빠지는 현상입니다.
흉추 가동성 저하: 등이 딱딱하게 굳으면 목이 움직일 수 있는 범위가 줄어듭니다.
근육의 불균형: 앞쪽 가슴 근육은 짧아지고, 뒤쪽 등 근육은 늘어나 힘을 잃으면서 목을 뒤로 잡아당겨 주지 못하게 됩니다.
2. 거북목을 부르는 '상체 교차 증후군'
전문 용어로 이를 '상체 교차 증후군(Upper Cross Syndrome)'이라고 합니다.
약한 부위: 등 근육(능형근, 하부 승모근), 목 앞쪽 근육
긴장된 부위: 가슴 근육(대흉근), 목 뒤쪽 근육(상부 승모근)
결국, '긴장된 곳은 풀어주고, 약한 곳은 강화'하는 것이 거북목 교정의 정석입니다.
3. 집에서 바로 하는 등 근육 강화 운동 (Y-W 스트레칭)
도구 없이 맨몸으로 등을 깨워주는 가장 효과적인 운동입니다.
Y자 만들기: 양팔을 대각선 위로 쭉 뻗어 알파벳 'Y'자를 만듭니다. 이때 어깨가 으쓱 올라가지 않게 주의하세요.
W자 만들기: 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어내리며 날개뼈(견갑골)를 가운데로 꽉 조여줍니다. 팔의 모양이 'W'자가 되어야 합니다.
반복: 등을 조인 상태로 3~5초 유지하고 다시 Y자로 돌아갑니다. (10회씩 3세트)
4. 흉추 가동성 늘리기 (폼롤러 활용)
굽어있는 등을 뒤로 펴주는 동작입니다.
폼롤러를 날개뼈 아래에 가로로 두고 눕습니다.
양손으로 머리를 받치고 천천히 상체를 뒤로 젖혀 등을 펴줍니다.
이때 허리가 너무 꺾이지 않도록 배에 살짝 힘을 주는 것이 포인트입니다!
마치며..
거북목 교정은 '목'만 보는 것이 아니라 '전체적인 정렬'을 맞추는 과정입니다.
오늘부터는 목만 주무르지 말고, 기지개를 켜듯 등을 활짝 펴는 연습을 해보세요. 등이 펴지면 목은 자연스럽게 제자리를 찾아갑니다.
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