[건강관리] 수술 후 6개월이 평생을 결정한다! 재활 단계별 가이드와 어깨 관리 전략
[어깨건강] 수술 후 6개월이 평생을 결정한다! 재활 단계별 가이드와 어깨 관리 전략
안녕하세요!
어깨는 '가동성'과 '안정성'이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡아야 하는 까다로운 곳입니다.
수술 후 재활의 핵심 단계와 일상 속 예방 전략을 정리해 드립니다.
1. 어깨 수술 후 재활의 3단계 (골든타임)
수술 후 재활은 보통 6개월에서 1년까지 이어지는 장기전입니다.
1단계: 보호 및 수동 운동 (수술 후 ~ 6주)
목표: 봉합 부위 보호 및 유착 방지.
방법: 보조기를 착용하며 본인의 힘이 아닌 기계나 치료사의 도움으로만 팔을 조금씩 움직입니다(CPM 치료). 무리하게 힘을 주면 봉합한 실이 터질 수 있어 가장 조심해야 하는 시기입니다.
2단계: 능동 보조 및 근력 시작 (6주 ~ 12주)
목표: 내 힘으로 팔 들어 올리기.
방법: 보조기를 벗고 내 근육을 사용하여 가동 범위를 회복합니다. 가벼운 고무밴드를 이용해 회전근개 소근육을 자극하기 시작합니다.
3단계: 강화 및 기능 회복 (3개월 이후 ~)
목표: 일상 복귀 및 스포츠 활동 준비.
방법: 날개뼈(견갑골) 안정화 운동과 함께 주변 큰 근육들을 강화하여 어깨 관절의 부하를 나누어 가집니다.
2. 평생 쓰는 어깨를 위한 '예방 전략'
수술을 하지 않은 분들이나 재활을 마친 분들이 반드시 지켜야 할 생활 수칙입니다.
① '어깨 휴식일'을 만드세요 어깨 힘줄은 혈액 순환이 좋지 않은 조직입니다. 과도한 상체 운동이나 집안일을 했다면, 그다음 날은 반드시 어깨를 쉬게 해주어야 미세 파열이 자연 치유될 시간을 벌 수 있습니다.
② 팔을 머리 위로 올리는 동작 주의 (Overhead Activity) 배드민턴, 테니스, 혹은 높은 선반에 물건 올리기 등 팔을 어깨보다 높이 드는 동작은 회전근개가 뼈에 끼이기 가장 쉬운 자세입니다. 이런 동작을 할 때는 반드시 등 근육(날개뼈)에 먼저 힘을 주고 움직이는 습관을 들여야 합니다.
③ 수면 환경 점검 옆으로 누워 자는 습관은 아래쪽 어깨의 혈류를 차단하고 관절낭을 압박합니다. 정자세로 자는 것이 가장 좋으며, 부득이하게 옆으로 잘 때는 쿠션을 품에 안아 아픈 쪽 팔이 아래로 깔리거나 앞으로 처지지 않게 지지해 주세요.
3. 어깨 관리의 핵심: "유연성이 먼저, 근력은 그다음"
많은 분이 어깨가 아프면 근육이 약해서인 줄 알고 무작정 아령부터 듭니다. 하지만 굳어 있는 어깨에 근력 운동을 더하는 것은 타오르는 불에 기름을 붓는 격입니다.
스트레칭: 먼저 모든 방향으로 팔이 부드럽게 움직이는지 확인하고 굳은 곳을 풉니다.
안정화: 지난 시간에 배운 날개뼈 안정화 운동을 합니다.
강화: 이 모든 것이 준비되었을 때 비로소 근력 운동을 시작하는 것이 '평생 어깨'를 만드는 정석 코스입니다.
💡 마치며: "당신의 어깨는 다시 좋아질 수 있습니다"
어깨 통증은 우리 삶을 위축시키지만, 정확한 진단과 올바른 재활, 그리고 아주 작은 생활 습관의 변화만 있다면 얼마든지 다시 자유로운 움직임을 되찾을 수 있습니다.
어깨를 활짝 펴고, 더 넓은 세상을 자신 있게 마주하시길 응원합니다!
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