[건강 관리] 혈당 관리를 위한 식습관 팁 – 당뇨병 예방을 위한 중장년 식단 전략
당뇨병 예방을 위한 중장년 식단 전략
“혈당은 매 끼니의 선택으로 바뀝니다.”
🔍 당뇨병 전단계란?
건강검진에서 공복혈당 100~125mg/dL 또는 당화혈색소(HbA1c) 5.7~6.4%를 보이면
‘당뇨병 전단계’로 분류되며, 이 시기를 놓치면 고혈당으로 진행될 수 있습니다.
🩺 혈당 상승을 막는 식습관 원칙
- 정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물 선택
- 식이섬유 섭취 늘리기 – 혈당 상승 속도 완화
- 단백질과 함께 먹기 – 탄수화물 흡수 속도 감소
- 저GI(혈당지수) 식품 위주로 섭취
- 하루 3끼 규칙적 식사 – 폭식·단식 피하기
🥗 혈당에 좋은 식품 vs 피해야 할 식품
| 추천 식품 | 주의 식품 |
|---|---|
| 귀리, 보리, 현미 | 흰쌀밥, 흰빵, 떡 |
| 두부, 달걀, 닭가슴살 | 설탕이 많은 시리얼, 과자 |
| 브로콜리, 시금치, 고구마 | 단 과일 주스, 설탕 커피 |
🥣 식사 순서만 바꿔도 혈당이 내려간다!
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 식사
- 식이섬유가 먼저 흡수되어 탄수화물 흡수를 늦춤
- 포만감도 증가해 과식을 막음
🕒 식사 루틴 예시
| 시간 | 식사 구성 |
|---|---|
| 아침 | 귀리죽 + 달걀 + 오이무침 |
| 점심 | 보리밥 + 두부조림 + 나물반찬 + 된장국 |
| 저녁 | 현미밥 소량 + 닭가슴살 + 쌈채소 |
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. “당뇨 전단계인데 과일은 먹어도 되나요?”
A. 가능하지만 GI 수치가 낮은 과일 (사과, 블루베리, 자몽 등)을 선택하고, 1회 1/2개 이하로 제한하세요.
Q. “식후 혈당이 자주 오릅니다. 어떻게 해야 하나요?”
A. 식후 10~20분 이내 가벼운 산책을 하면 혈당 상승을 억제하는 데 효과적입니다.
Q. “식사량은 적은데도 혈당이 올라요.”
A. 양보다 중요한 건 식사의 질입니다. 정제된 탄수화물이나 단당류가 포함되었는지 확인해보세요.
✅ 오늘부터 실천할 혈당 관리 습관
- 아침밥 거르지 않기
- 식사 순서 ‘채소-단백질-탄수화물’로 유지
- 식후 걷기 15분 실천
📌 마무리 요약
“혈당은 식습관의 결과입니다.”
당뇨 전단계일수록 식단만으로도 정상 수치로 회복할 수 있습니다.